Lemak Berlebihan di Bahagian Perut

Kebanyakan penduduk Asia mempunyai kecenderungan tertentu untuk menghimpun lemak di bahagian perut atau abdomen dan ini dipercayai menjadi salah satu sebab kenapa penyakit jantung meningkat secara mendadak di rantau ini. Untuk lebih memahami fenomena ini dan apa yang boleh dilakukan oleh individu untuk menambah baik kesihatan jantung, kami menyajikan maklumat yang dipetik daripada lamanweb Pusat Maklumat Makanan Asia (AFIC) mengenai pengurusan berat badan di http://afic.org/WMWS/index.shtml

Di lamanweb berkenaan, anda juga boleh muat turun risalah pengurusan berat badan AFIC dalam Bahasa Malaysia secara percuma

Statistik Penting

Berikut adalah beberapa kaedah yang disyorkan untuk menganggarkan status kesihatan individu, yang menggunakan ukuran data penting individu dan pengiraan yang mudah:
BMIPiawaian global yang digunakan untuk mengelaskan berat badan sebagai normal, berat badan berkurangan atau berlebihan dan obes ialah Indeks Massa Badan, atau BMI. BMI dikira dengan membahagikan berat badan individu dalam kilogram dengan kuasa dua ketinggiannya (dalam m2) .

Sehingga kebelakangan ini, klasifikasi yang sama digunakan di seluruh dunia untuk mengira dan mengelaskan berat badan ialah :

Ukuran BMI antara 18.5 hingga 25 lazimnya dianggap sebagai normal; 25 hingga 30 sebagai berat badan berlebihan dan dikaitkan dengan peningkatan risiko menghidap penyakit yang berkaitan dengan berat badan, dan lebih daripada 30 dianggap sangat gemuk (paras obesiti) dan mempunyai risiko tinggi menghidap penyakit yang berkaitan dengan berat badan.

Sejak kebelakangan ini, pakar-pakar telah membuat pemerhatian bahawa penyakit yang berkaitan dengan berat badan biasanya berlaku di kalangan setengah kumpulan etnik Asia di paras BMI melebihi 23. Satu kumpulan pakar dari WHO (Badan Kesihatan Sedunia) telah mengesyorkan skala BMI yang lebih rendah bagi bangsa Asia: 18.5-23 untuk risiko yang meningkat tetapi boleh dikatakan rendah untuk menghidap penyakit yang berkaitan dengan berat badan; 23-27.5 bagi risiko yang lebih tinggi; dan 27.5 atau lebih memberi isyarat risiko yang membahayakan.

Namun, satu kelemahan skala BMI ialah ia mungkin membuat anggaran yang tinggi bagi lemak badan atlit dan setengah kumpulan lain, seperti puak etnik di Pulauan Pasifik yang mempunyai tubuh badan yang tegap. BMI juga boleh membuat anggaran lemak badan yang rendah bagi kumpulan warga mas dan kumpulan lain yang kehilangan jisim otot. Oleh itu, pakar-pakar telah mengesyorkan penggunaan BMI yang digabungkan dengan ukuran lilitan pinggang atau/dan nisbah pinggang-ke-pinggul bagi anggaran yang lebih tepat.

Lilitan Pinggang

Lilitan pinggang diukur di bahagian yang paling sempit di antara tulang rusuk dan pinggul apabila dipandang dari depan selepas bernafas keluar. Lilitan pinggang ialah ukuran lemak di bahagian abdomen dan merupakan petunjuk bagi status kesihatan, walaupun pengiraan BMI terdapat dalam julat normal. Ukuran pinggang yang melebihi 102 cm (40 inci) bagi lelaki dan lebih daripada 88 cm (35 inci) bagi perempuan ditetapkan sebagai nilai ambang untuk menentukan kemungkinan menghidap penyakit yang berkaitan dengan berat badan.

Sejak kebelakangan ini, nilai ambang yang lebih rendah telah disyorkan bagi penduduk Asia. Kumpulan Kerja mengenai Obesiti di negara China membuat ulasan data tentang perhubungan BMI, lilitan pinggang dan faktor-faktor risiko dalam penyakit kronik yang berkaitan.

Berlandaskan ulasan tersebut yang meliputi semua bukti yang terkini, Kumpulan Kerja ini telah mengesyorkan lilitan pinggang yang melebihi 85 cm bagi lelaki dan lebih daripada 80 cm bagi perempuan di negara China sebagai nilai ambang untuk diagnosis obesiti di bahagian tengah atau abdomen (4). Nilai ini tidak disyorkan kepada semua bangsa Asia tetapi memberi skala alternatif kepada nilai global yang mungkin tidak mengambil kira perbezaan pembahagian lemak dan komposisi badan antara kaum kulit putih (Caucasian) dan bangsa Asia.

Nisbah pinggang-ke-pinggul (WHR).

Nisbah pinggang-ke-pinggul (WHR) ialah nisbah bagi lilitan pinggang seseorang berbanding lilitan pinggulnya. Ukuran ini boleh dikira dengan membahagikan lilitan pinggang dengan lilitan pinggul.

WHR, seperti lilitan pinggang ialah suatu alat untuk menganggarkan pembahagian lemak dalam badan. Bagi kebanyakan orang, dan mungkin terutamanya orang Asia, lemak di bahagian abdomen menyebabkan lebih banyak masalah kesihatan berbanding lemak berlebihan di bahagian pinggul atau peha. Nilai WHR sebanyak 0.9 atau kurang dianggap sihat bagi kaum lelaki dan nisbah sebanyak 0.8 atau kurang dianggap sebagai petunjuk sihat bagi kaum wanita. Nisbah pinggang:pinggul sebanyak 1.0 atau lebih menandakan peningkatan risiko bagi keadaan kurang sihat dan isyarat bahawa tindakan untuk mengurangkan lemak di bahagian perut adalah langkah yang bijak.

Isyarat untuk Tindakan
Ketiga-tiga ukuran bagi saiz badan yang tersebut di atas, jika digabungkan, memberi beberapa kriteria penting untuk menganggarkan berat badan dan menentukan tindakan yang harus diambil, untuk mengekal, mengurang atau menyedari dan menghentikan penambahan berat badan yang berterusan. Bagi bangsa Asia terutamanya, anggaran bukan saja untuk berat badan tetapi juga kegemukan abdomen adalah pemeriksaan yang mudah lagi bijak dilaksanakan.

Garis panduan untuk memaksimumkan peluang panjang hayat dan kehidupan sihat seseorang itu adalah sama, dan tidak mengambil kira sama ada sasaran individu tersebut hendak mengekal atau mengurang berat badannya:

(1) Tentukan diet dan gaya hidup yang mengimbangkan tenaga
Tumpukan untuk merangka gaya hidup sihat selaras dengan komitmen harian anda yang lain yang berdasarkan diet yang rendah lemak, pelbagai dan seimbang, dan digabungkan dengan aktiviti fizikal. Kesan “yo-yo” pengurangan dan penambahan berat badan yang berlaku kepada sesiapa yang mengikuti rejim berulangan untuk berdiet supaya menyusutkan berat badan dengan cepat, tetapi kemudiannya menambah semula berat badan yang disusut apabila mereka mengikuti semula tabiat makan yang sebelum ini, boleh menyebabkan risiko kesihatan dan membuat pengawalan berat badan dalam jangka panjang sukar dilaksanakan.

(2) Rangkakan Tabiat Aktiviti Fizikal yang Kerap
Bagi dewasa, aktiviti fizikal sederhana hingga bertenaga kuat selama 30 minit dan bagi kanak kanak selama 60 minit setiap hari (seperti berjalan cepat, berenang) dapat membantu mengekalkan dan mengurangi berat badan tidak kira berat badan individu itu, dan mengurangkan secara besar-besaran risiko kejadian sakit jantung, angin ahmar dan lain-lain penyakit kronik ke atas individu kerana manfaat kesihatan kardiovaskular yang diperoleh daripadanya. Satu lagi insentif untuk bersenam mungkin didapati daripada satu kajian yang dilaporkan dalam JAMA (Jurnal Persatuan Perubatan America) yang mendapati bersenam dengan kerap mengurangkan lemak ‘intra-abdomen’ dan justeru merampingkan pinggang walaupun tidak mengurangkan berat badan. Senaman yang kerap mempunyai manfaat lain seperti meningkatkan kualiti tidur dan kesejateraan psikologi.

(3) Amalkan diet yang mesra-jantung
Pastikan diet seimbang yang sihat, termasuk banyak buah-buahan dan sayuran, produk bijirin penuh, produk rendah-lemak atau tanpa-lemak (dengan mengambil kira kalori), majerin dan minyak tak-tepu (seperti minyak bunga matahari, jagung, rapeseed, zaitun), daging tidak berlemak, ikan dan kekacang.

Pakar kesihatan juga menyarankan langkah-langkah tambahan yang berikut:

1. Menghadkan pengambilan gula dan garam
2. Mengambil sarapan pagi dan pastikan anda menikmati sekurangnya 3 sajian makanan sehari
3. Gunakan cara memasak yang lebih sihat seperti mengukus, merebus, memanggang dan membakar sebagai menggantikan menggoreng dengan minyak yang banyak dan menambah lemak tambahan, serta mencipta kemahiran memasak secara sihat dalam keluarga anda.
4. Menghadkan pengambilan makanan dengan kandungan lemak dan gula yang tinggi
   Minum sekurang-kurangnya 6-8 gelas cecair setiap hari
5. Ingat godaan pasti berlaku, jadi tak usah mengenetepikan sajian makanan dan snek terlebih dahulu

Untuk maklumat selanjutnya, sila kunjungi – http://cinch.cjb.net